孩子学习时经常心不在焉？如何提升孩子专注力？

        家长们，您的孩子是否像下面所说的样子？

        放假了，孩子给自己安排制定了寒假学习计划。孩子先深吸一口气，把书铺在了桌面上，然后摁亮了手机，打算先玩5分钟再开始学。突然发现距离自己决定开始看书已经过去半小时了，于是赶忙把手机丢到书包里。。。。。。

        家里的人渐渐多了起来，悉悉索索的声音此起彼伏。有电视机里传出的声音，有爸妈做饭的声音，有水杯触碰桌面的声音，有与客人聊天的声音。这些声音包裹着孩子，让孩子的大脑乱成一团。。。。。。

        孩子做了两道题就被难住了。于是孩子放下笔，陷入了冥思。。。。。。         

        心理学家丹尼尔·戈尔曼在《专注》引用了一个研究结论：专注力比起智商，对学生成绩的影响更大！而另一组研究结果表明，幼年时专注力越强的孩子，他们成年后越容易取得成功——无论是事业还是家庭方面。

心理学家丹尼尔·戈尔曼

        专注力是许多关键能力的基础，比如自我管理，比如同理心。它会让我们变成更好的人，也会影响我们的社交活动。

        如果你正在为文章开头写到的那些情况困扰，并且有强烈的意愿想要改变现状，不妨看完这篇文章。

        1、什么是专注力？

        我们都知道，专注可以让学习效果更强，但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统，管理情感与学业技能的区域相互联系，不能够专注做事情的人，在人际交往方面往往也存在障碍。

        专注力可以分为三种——关注自我、关注他人和关注世界。

        关注自我，会让我们更高效率地学习、工作，做出更明智的决策；关注他人，我们可以通过表情、声调、身体姿势来识别人们的情绪，更理解身边的人，收获良好的人际关系；关注世界，就是要学会“整体思考”，建立系统思维。

        我们生活在一个喧嚣的环境中，有很多东西会分散我们的注意力。除了前面提到的环境噪声、来自手机的诱惑，你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪，我们总是对不愉快的事情念念不忘。这也是为什么很多人失恋以后工作业绩/学习成绩一落千丈。

        大家一定都有这样的体会：

        当你完全沉浸在一件事情中——绘画、弹琴、阅读的时候，会产生一种妙不可言的感觉，仿佛在无我无他无众生相的妄境中，时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关；

        或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候，感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同，你会被一种幸福的愉悦感包裹着，内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。

        当我们专注做自己喜欢的事，或者把能力发挥到极致的时候，就会产生心流。在心流的作用下，我们可以实现高效率的学习和工作。

        2、自我意识

        心理学家们把“关于思考的思考”称为“元认知”，就是“我为什么会这样想”、“我之前想的居然不对”、“我应该这么想才对”。

        元情绪（意识到自己当前的情绪）与元认知共同组成了自我意识。无论是控制情绪，还是让自己静下心来学习，自我意识都是非常重要的部分。

        像文章一开始写到的例子，人们往往没有认识到自己走神了，过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”，这就是自我意识觉醒比较缓慢的表现。

        在“自我意识”中，有三种能力对我们学习和工作尤为重要——自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力。

        自主能力意味着你可以从有很强吸引力的目标转移到他处，比如你知道比起自习，手机更能吸引你，但是你还是会把更多的时间用来学习；抗干扰能力意味着你可以专注于他处，即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。

        Simon Sinek在Ted演讲《伟大的领先者如何激励行动》中提出了一种全新的认知方式——黄金思维圈模型。

Simon Sinek

        他指出，“世界上所有伟大的令人振奋的领袖和组织，他们思考、行动、交流沟通都是从‘为什么’出发。”

        专注于目标，可以让我们变得更厉害。

        3、提升专注力的方法

        好啦~前面写了一点点理论内容，现在我们来看看提升专注力的具体方法吧。

        1、一次只做一件事

        认知科学认为，人的工作记忆的上限是4，也就是说，较多能同时记住4件毫不相关的事。

        由于我们的大脑是“单线程”的，同时间处理多个任务就成了效率低的根源。“一心多用”的实质是切换当前的工作记忆，这个切换的过程会损失你做前一件事时已经投入的时间。

        什么意思呢？

        前面我们说了，产生“心流”可以让我们高效率地学习、记忆知识，但是心流并不是从你坐下来开始学习就产生的，而是在你持续做眼前的事10~15min之后才会产生。

        你看，你以为自己只玩了5min的手机，其实你损失了20min。

        看到这里你可能会有疑问：咦，不是在之前的文章里面说要“复用时间”吗？比如说我每天都在早上洗漱的时候会同时打开“每天听本书”呀？！

        是这样的，我的目的并不是用30min的“听”免去几个小时的阅读，而是为了“淘书”——找到自己对哪本感兴趣，决定要不要买来读下。

        我认为“判断是不是感兴趣”这件事并不需要专注，所以才会同时做两件事。 但如果你正在学习的话，请务必“只”学习。

        2、给自己划定一个专注的时间段

        又要说耳熟能详的番茄工作法了。

        番茄工作法告诉我们，可以把时间切成以25min为单元的小块，在这25min内你只能做当前正在做的事，专心学习或专心工作，不许看手机，不许回信息、邮件等等。过了25min，你可以让自己休息5~10min，喝杯水，站起来走动走动，伸伸懒腰放松一下。

        很多人在开始试用番茄工作法的时候感慨“太好用了”，但是不久就遇到了麻烦。

        我们知道，在理工科学习中，25min可能根本做不了什么，可能你还没学完一个章节，可能你只做了两道题——如果是难题的话，可能一道还没做完。如果这个时候停下来，下一次你又要用十几分钟才能续接上刚刚的思路。

        那怎么办呢？

        经过多次的实验，我发现把这个时间拉长到45~50min刚刚好。

        不得不说，从小学开始每节课45min还是很科学的。这是一个比较长的时限，基本上可以完整地理解消化一个重难点知识了，如果是写作业的话也足够写完好几道题。 但是时间一到，请立即转入休息。

        我们的精力——体能、情感、意志力、思维都是有限的，如果持续过长时间没有得到恢复，又会重新陷入低效状态。

        3、尽可能地远离诱惑

        我们都体验过玩游戏、看小说时那种情不自禁被吸引，甚至废寝忘食的感觉。但遗憾的是，这种专注并不能完美地迁移到学习上。

        在练习专注力的初期，你较好让这些干扰源远离自己的视线，免得接下来还要靠意志力和它们作斗争。

        顺便说一下，意志力和专注力一样是有限的。

        上大学的时候，我有一个好朋友是我们专业的年级较先，她自习的时候从来不把手机放在桌面上，都是调成静音塞在书包较深处。如果留在宿舍看书的话，她就把手机静音了丢在床上，而且还是站在下面不能一下子够到的地方（我们宿舍是上床下桌）。

        4、一些有用的注意力训练方法

        上班以后，办公室里随时随地有人在说话，电话的铃声更是此起彼伏——较忙碌的时候，我们每个人一天要接打40多个电话！更不幸的是，我的办公室正对着楼梯口，走廊里人们说话的声音不绝于耳；更更不幸的是，我的工位离门口较近，经常会有来办事的人问路——“XX会议室怎么走啦？”、“我要找XXX，他在哪个部门？”除了“安静”，什么声音都不缺。

        这时候你会觉得，以前上自习时候别人走路的声音，放水杯的声音，吃东西的声音，开关门的声音，情侣呢喃的声音——根本就不是个事儿！

        我在这样的环境中练就了一副自带降噪功能的耳朵，除了眼前正在专注做的事——稍微分出一点注意力以免错过工作电话（我们一般用座机工作），其他的事情都与我无关。

        这里有一些具体的办法可以训练你的专注力：

        1、腹式呼吸

        如果在家里学习的话，休息的间隙可以躺在床上练习一下腹式呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数1，2，3。闭紧眼睛并放松，注意控制呼吸的时候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。

        2、根据信号停止的认知控制

        遇到让自己烦躁不安的事情或者负面情绪的时候，在心里想“红灯”——它代表“冷静”。缓慢进行深呼吸，等稍微平静了，对自己讲述存在的问题以及对此的感受。然后想“黄灯”——它代表“减速”。想出几种解决问题的可行方法，然后从中选择较佳方案。较后想“绿灯”，这时你可以尝试前面的解决方案，然后观察实施的效果。

        3、冥想

        冥想是一种非常有效的意识训练，《情商》、《专注》、《自控力》和《学习之道》都提及了冥想对增强记忆力与专注力的作用。实践过一段时间之后，你就会理解为什么大家都说它好。

        具体的方法也很简单： 首先，找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直，双手放在膝盖上。然后闭上眼睛，缓慢地呼吸，关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。

        过一段时间，你可能有点走神，这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后，不再心中默念，而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉，如果走神了就再拉回来。

        冥想一般会经历四个过程：走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质，让处理冲突和压力的区域更加稳定，从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。