除了吃药，我们还能如何训练专注力？

老师专家

竞思教育杭州紫金港中心

2025-11-12       100

除了吃药，我们还能如何训练专注力？

如果我们将专注力视为一块肌肉，那么它绝对可以通过科学的“健身计划”变得更强壮。对于受多动症困扰或单纯希望提升注意力的人而言，药物治疗并非唯一路径。基于神经可塑性原理的多种训练方法，为我们提供了重塑大脑的利器。

1. 正念冥想——大脑的“注意力锚”

正念的核心在于有意识、不加评判地观察当下。每天10-15分钟的冥想练习，就像是专注力的重复抗阻训练。当思绪飘走，温柔地将其拉回呼吸或身体感受，这个过程就是在不断加强前额叶皮层对注意力的调控能力。研究表明，持续的正念练习能切实增厚与注意力相关的大脑皮层。

2. 有氧运动——天然的“多巴胺药剂”

跑步、游泳、骑行等有氧运动，能迅速提升大脑内多巴胺和去甲肾上腺素的水平——这正是ADHD大脑所缺乏的神经递质。运动后，人们通常会感觉思维更清晰，注意力更易集中。将运动融入日常生活，是性价比最高的注意力提升策略之一。

3. 认知行为疗法（CBT）——技巧与策略的工具箱

CBT不深究过去，而是聚焦于改变导致问题的思维和行为模式。它教给人们实用的技巧，例如：

任务分解：将大任务拆解成数个小步骤，降低启动门槛。

外部化提醒：充分利用日历、清单、闹钟等工具，弥补内在工作记忆的不足。

“如果-那么”计划：提前为可能的分心场景制定预案（“如果我在工作时想刷手机，那么我就站起来喝杯水”）。

4. 专业的认知训练软件

一些经过设计的电脑游戏，旨在针对性地训练工作记忆、认知灵活性和抑制控制等核心认知功能。虽然其效果的泛化性（即训练成果能否应用到日常生活中）仍有争议，但作为一种结构化训练，仍有一定辅助价值。

记住，专注力训练贵在坚持。就像健身无法一蹴而就，大脑的重塑也需要时间和耐心。将这些方法组合成适合自己的日常惯例，你就能亲眼见证自己注意力的成长。